Các bộ môn thể thao sử dụng đến lực tay nói chung và bộ môn cầu lông nói riêng thì việc thực hiện các bài tập giúp cho cổ tay chắc khỏe là cực kỳ quan trọng, nhất là đối với các vợt thủ chuyên nghiệp lẫn phong trào. Hôm nay, Cầu lông online sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập giúp tăng cường cổ tay, cẳng tay chắc khỏe, đơn giản mà hiệu quả.

1. Tập cuốn cổ tay cầu lông chắc khỏe với tạ đơn

Cuốn cổ tay là một trong các bài tập quan trọng giúp cho cổ tay và cẳng tay chắc khỏe hơn. Để tập cuốn cổ tay, bạn cần có tạ đơn hoặc có thể sử dụng thanh tạ đòn để tập cho hai tay cùng lúc. 

Ngồi lên một chiếc ghế dài hay giá cuốn. Nắm tạ đơn và để lòng bàn tay ngửa lên trên. Hãy nhớ là chỉ sử dụng cơ cẳng tay và cổ tay để cuốn tạ đơn về phía cổ tay tối đa mà không gập khuỷu tay. Hạ tạ trở xuống và lặp lại động tác cuốn tạ. Lặp lại cho cả hai tay.

Thực hiện ba lần, mỗi lần 15 nhịp hoặc đến khi bạn cảm thấy cẳng tay đủ căng và không thể cuộn được nữa.

Ngoài ra, nếu không có tạ đơn hoặc tạ đòn thì bạn có thể thay thế bằng chai nước, chai đựng cát.

2. Bài tập cuốn cổ tay cầu lông ngược cho mặt sau cẳng tay 

Cũng giống như tên gọi của nó, bài tập lần này bạn sẽ thực hiện ngược lại với bài tập trên là sẽ cuốn, nâng ngược tạ lên về phía cổ tay. Động tác này rất tốt để tập sau khi bạn đã thực hiện vài lần cuốn cổ tay thông thường, để đảm bảo tất cả cơ cổ tay được tập luyện.

Ngồi lên chiếc ghế dài. Đặt một cẳng tay lên đùi sao cho bàn tay duỗi cách xa đầu gối. Nắm tạ đơn sao cho lòng bàn tay úp xuống. Để tạ treo rũ xuống trong bàn tay, sau đó chỉ sử dụng cổ tay để nâng nó lên cao. Sau đó, hạ tạ xuống và lặp lại động tác nâng tạ. Lặp lại cho cả hai tay.

3. Tập vặn cổ tay cầu lông chắc khỏe 

Bài tập này tuy nghe có vẻ mới lạ đối với vài người tập nhưng nếu bạn chịu khó luyện tập thì cổ tay và cẳng tay của bạn sẽ được tăng cường sức mạnh hơn đấy. Để thực hiện bài tập này thì bạn cần một cái cây cứng (như cán chổi, tạ đòn không tạ…), một sợi dây và một cục tạ.

Cột một quả tạ có trọng lượng vừa phải (2-5kg) vào một đầu sợi dây chắc chắn, và cột đầu dây còn lại vào trung điểm khúc cây.

Nắm khúc cây phía trước mặt và để tạ treo tự do ở đầu sợi dây. Hai lòng bàn tay úp xuống. Bắt đầu dùng cổ tay xoay khúc cây, lúc này sợi dây cũng bắt đầu cuộn lên và tạ bị kéo về phía khúc cây. Ngừng lại khi tạ chạm khúc cây, sau đó bạn cẩn thận dùng cổ tay xoay cây ngược lại đưa quả tạ xuống. Không ngừng giữa chừng hoặc để cánh tay trĩu xuống trong suốt bài tập.

Lặp lại 3 - 5 lần cuốn hoặc đến khi bạn thấy mệt và tay căng.

Mời bạn xem thêm: Bài tập CỰC TỐT để có cổ tay khỏe và dẻo dai trong cầu lông

4. Bài tập giãn cổ tay để cải thiện độ linh hoạt 

Cũng như các bộ phận khác mà bạn đang tập, cổ tay cũng cần được kéo giãn để duy trì sự linh hoạt và đảm bảo sức khỏe về lâu dài. Ngoài ra, giãn cơ cổ tay thường xuyên là cách để phòng tránh các bệnh gây đau như hội chứng ống cổ tay có thể phát triển theo thời gian khi cơ thể lão hóa. 

Chắp tay giãn cổ tay: Bắt đầu với hai lòng bàn tay chắp trước ngực. Từ từ hạ thấp hai bàn tay (luôn chắp vào nhau) đến khi hai cẳng tay tạo thành một đường thẳng hoặc để căng hơn thì bạn hạ thấp hơn xíu nữa. Tư thế này giống như bạn đang cầu nguyện, và sẽ tạo lực kéo nhẹ cho cẳng tay. Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại nhiều lần để có kết quả tốt nhất.

Giãn cơ gấp cổ tay: Duỗi thẳng một cánh tay phía trước, lòng bàn tay ngửa lên. Chĩa bàn tay xuống sàn bằng cách gập cổ tay. Dùng bàn tay còn lại kéo nhẹ đến khi bạn cảm thấy lực kéo vừa phải. Giữ khoảng 30 giây rồi đổi bàn tay.

Giãn cơ duỗi cổ tay: Duỗi thẳng một cánh tay phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Chĩa bàn tay xuống sàn bằng cách gập cổ tay. Dùng bàn tay còn lại đè nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy cổ tay được kéo giãn. Giữ khoảng 30 giây rồi đổi bàn tay.

Mời bạn xem thêm: 5 Dụng cụ luyện tập cổ tay cầu lông CỰC TỐT - Tập được ở nhà

5. Tập xoay cổ tay giúp giãn cơ và thư giãn

Để thực hiện bài tập này thì bạn có thể đứng hay ngồi với hai bàn tay giơ ra trước mặt, lòng bàn tay úp xuống. Di chuyển cổ tay theo chuyển động vòng tròn từ trong ra ngoài sau 15-20 vòng sau đó lặp lại từ ngoài vào trong. Bạn nên nắm rồi mở bàn tay trong khi thực hiện để tăng mức độ chuyển động cho bài tập.

6. Tập cổ tay cầu lông với bóng tập luyện Powerball

Powerball là một trò chơi khá thú vị, vừa giúp tăng sức mạnh của cơ tay, vừa vui vì có thể thi đấu đọ tốc độ. Ngoài ra, nó là một dụng cụ khá hữu ích để luyện tập tay cho tất cả các môn thể thao như cầu lông, tennis, bóng bàn, golf, leo núi bóng chày… và cả những môn nhạc cụ như đàn piano, organ… Powerball đặc biệt thích hợp để khởi động làm nóng trước khi chơi tennis, giúp tay khỏe hơn, phòng tránh chấn thương.

Xem thêm video luyện tập cổ tay với bóng Powerball:

MUA NGAY: BÓNG TẬP LUYỆN CỔ TAY KHỎE | VNB Sports

7. Thay đổi cách bạn nắm xà để cổ tay chắc khỏe

Cơ bản là bạn nắm xà,  để lòng bàn tay úp xuống và ngón tay cái để dưới xà, mặt trong cổ tay hướng về phía trước. Kéo xà là một bài tập nâng cao đòi hỏi cẳng tay phải khỏe thì mới kéo được cả thân người lên. Vậy nên, nếu là người mới thì bạn hãy cố gắng tập từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 2-3 cái.

8. Tập chống đẩy bằng cổ tay

Bài tập này rất dễ gây chấn thương cổ tay nếu như bạn không khởi động kỹ càng cũng như cổ tay không chắc khỏe. Đây cũng là một bài tập nâng cao. Vậy nên, đối với người mới thì hãy bắt đầu ở tư thế khuỵu đầu gối chạm sàn sau đó tập chống đẩy bằng cổ tay. Thay vì chống đẩy thông thường, bạn hãy cuộn lòng bàn tay hướng về phía chân. 

Vậy là Caulongonline đã chia sẻ đến bạn các bài tập giúp cho cổ tay chắc khỏe hơn. Bạn hãy nhớ duy trì tập để đạt được kết quả mong muốn nhé!