Đau khuỷu tay cầu lông là một trong những chấn thương mà rất nhiều người chơi phong trào gặp phải, đặc biệt là những ai mới tập, chơi dày đặc hoặc vừa đổi vợt, đổi cước. Cơn đau thường âm ỉ ở mặt ngoài hoặc mặt trong khuỷu tay, tăng lên khi đập cầu, cầm nắm đồ vật hay vặn nắp chai.

Tin tốt là phần lớn trường hợp có thể cải thiện nếu bạn hiểu đúng nguyên nhân, xử lý sớm và điều chỉnh cách chơi. Bài viết dưới đây giúp bạn nhận biết dấu hiệu, biết cách chăm sóc ban đầu và xây dựng thói quen phòng ngừa lâu dài.

Đau khuỷu tay khi chơi cầu lông là gì?

Phần lớn các trường hợp đau khuỷu tay ở lông thủ liên quan đến viêm hoặc tổn thương điểm bám gân của các cơ cẳng tay vào xương cánh tay ở vùng khuỷu. Có hai dạng thường gặp:

• Viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay: đau ở mặt ngoài khuỷu tay, liên quan đến nhóm cơ duỗi cổ tay. Đây là dạng phổ biến nhất ở người chơi các môn dùng vợt, thường được gọi chung là tennis elbow.
• Viêm lồi cầu trong xương cánh tay: đau ở mặt trong khuỷu tay, liên quan đến nhóm cơ gập cổ tay, ít gặp hơn.

Bản chất của tình trạng này là quá tải lặp đi lặp lại. Mỗi cú đánh tạo ra lực tác động lên gân; nếu gân không kịp hồi phục giữa các buổi tập, các tổn thương nhỏ tích tụ dần và gây đau.

Nguyên nhân gây đau khuỷu tay cầu lông

Kỹ thuật đánh sai

Kỹ thuật là nguyên nhân hàng đầu, nhất là ở người tự học. Một số lỗi hay gặp:

• Đánh bằng lực cánh tay thay vì lực toàn thân: không xoay hông, xoay vai, không chuyển trọng tâm mà dồn hết lực vào khuỷu và cổ tay.
• Cầm vợt quá chặt: siết cán vợt suốt cả pha cầu khiến cơ cẳng tay luôn căng, gân bị kéo liên tục.
• Cầm vợt sai kiểu: cầm kiểu nắm chặt như cầm búa, không biết chuyển giữa cách cầm thuận tay và trái tay.
• Đánh trái tay bằng khuỷu: dẫn khuỷu tay đi trước, dùng lực duỗi cổ tay giật mạnh thay vì xoay cẳng tay và dùng ngón cái hỗ trợ.
• Điểm chạm cầu muộn hoặc quá thấp: phải với, gồng tay để cứu cầu, khiến khuỷu chịu lực ở tư thế bất lợi.

Vợt và cước không phù hợp

Dụng cụ cũng ảnh hưởng đáng kể đến lực truyền vào khuỷu tay:

• Cước căng quá cao so với trình độ: mặt vợt cứng, ít đàn hồi, người chơi phải dùng nhiều lực hơn để đẩy cầu đi xa và rung chấn truyền về tay nhiều hơn.
• Vợt nặng đầu, thân cứng với người chưa có kỹ thuật và lực cổ tay tốt: dễ gây quá tải khi đánh liên tục.
• Cán vợt quá nhỏ hoặc quá to: cán nhỏ khiến bạn phải siết chặt hơn, cán to làm khó điều khiển, đều tăng căng thẳng cho cẳng tay.
• Quấn cán trơn, cũ: tay dễ trượt nên vô thức nắm chặt hơn.

Người mới chơi nên tham khảo mức căng cước vừa phải, thường quanh khoảng 9–10 kg (mức tham khảo phổ biến), rồi điều chỉnh dần theo cảm giác và trình độ.

Tập luyện quá sức và thiếu khởi động

• Tăng đột ngột số buổi chơi hoặc thời lượng mỗi buổi.
• Tập đập cầu, smash liên tục trong thời gian dài.
• Không khởi động cổ tay, cẳng tay, vai trước khi vào sân.
• Cơ cẳng tay và vai yếu, không đủ sức chịu tải.

Dấu hiệu viêm điểm bám gân khuỷu tay

Bạn nên chú ý nếu thấy các biểu hiện sau:

• Đau ở mặt ngoài (hoặc mặt trong) khuỷu tay, có thể lan xuống cẳng tay.
• Ấn vào điểm xương lồi ở khuỷu thấy đau rõ.
• Đau tăng khi cầm nắm, xách túi, bắt tay, vặn nắp chai, cầm cốc nước.
• Đau khi đánh trái tay hoặc khi đập cầu mạnh.
• Cảm giác yếu tay, khó nắm chặt.
• Cứng khuỷu tay vào buổi sáng.

Triệu chứng thường xuất hiện từ từ, không rõ thời điểm bắt đầu. Nếu cơn đau xảy ra đột ngột sau một cú ngã hoặc va chạm, kèm sưng to, biến dạng, tê bì thì đó có thể là chấn thương khác và cần được khám sớm.

Cách xử lý khi bị đau khuỷu tay

Nghỉ ngơi hợp lý

Việc đầu tiên là tạm ngừng hoặc giảm mạnh cường độ chơi. Nghỉ ngơi không có nghĩa là bất động hoàn toàn, mà là tránh các động tác gây đau như đập cầu, đánh trái tay mạnh, xách đồ nặng. Bạn vẫn có thể vận động nhẹ nhàng trong giới hạn không đau.

Chườm lạnh và nguyên tắc RICE

Trong giai đoạn đau cấp, có thể áp dụng nguyên tắc RICE:

1. Rest (nghỉ ngơi): tránh hoạt động gây đau.
2. Ice (chườm lạnh): chườm đá bọc trong khăn mỏng khoảng 15–20 phút mỗi lần, vài lần mỗi ngày. Không đặt đá trực tiếp lên da.
3. Compression (băng ép): có thể dùng băng thun hoặc đai hỗ trợ ở mức vừa phải, không quá chặt.
4. Elevation (kê cao): khi nghỉ, đặt tay cao ngang hoặc hơn tim nếu có sưng.

Dùng đai hỗ trợ khuỷu tay

Đai quấn cẳng tay (đặt ngay dưới khuỷu) có thể giúp phân tán lực lên gân, giảm khó chịu khi sinh hoạt hoặc khi quay lại chơi nhẹ. Tuy nhiên, đai chỉ là biện pháp hỗ trợ, không thay thế việc sửa kỹ thuật và tập phục hồi.

Lưu ý: không tự ý dùng thuốc giảm đau, thuốc tiêm hay các bài thuốc không rõ nguồn gốc. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào.

Bài tập tăng cường cẳng tay và phòng ngừa

Khi cơn đau cấp đã dịu, các bài tập nhẹ nhàng giúp gân thích nghi và khỏe lên. Hãy tập chậm, không gây đau nhói; nếu đau tăng thì dừng lại.

• Kéo giãn cơ duỗi cổ tay: duỗi thẳng tay ra trước, lòng bàn tay úp xuống, dùng tay kia nhẹ nhàng gập bàn tay xuống. Giữ 15–30 giây, lặp lại vài lần.
• Kéo giãn cơ gập cổ tay: duỗi thẳng tay, lòng bàn tay ngửa lên, dùng tay kia kéo nhẹ các ngón tay về phía sau.
• Bóp bóng mềm: bóp quả bóng cao su hoặc khăn cuộn, giữ vài giây rồi thả, lặp lại 10–15 lần.
• Gập duỗi cổ tay với tạ nhẹ: đặt cẳng tay lên bàn, cầm chai nước nhỏ hoặc tạ nhẹ, từ từ nâng và hạ cổ tay. Chú trọng pha hạ xuống chậm.
• Xoay cẳng tay: cầm một vật dài nhẹ (như cán búa nhỏ hoặc chai nước), xoay úp và ngửa cẳng tay chậm rãi.
• Tăng cường vai và lưng trên: các bài với dây kháng lực giúp phân tán lực, giảm gánh nặng cho khuỷu tay.

Thói quen phòng ngừa khi chơi

• Khởi động kỹ cổ tay, khuỷu tay, vai 10–15 phút trước khi vào sân.
• Cầm vợt lỏng tay, chỉ siết chặt ở thời điểm tiếp xúc cầu.
• Học lại kỹ thuật cơ bản, nhờ huấn luyện viên hoặc người chơi giỏi góp ý.
• Chọn vợt cân bằng, thân dẻo vừa phải, căng cước phù hợp trình độ.
• Thay quấn cán khi trơn, chọn kích cỡ cán vừa tay.
• Tăng khối lượng tập từ từ, xen kẽ ngày nghỉ.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Hãy đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu:

• Đau kéo dài trên 1–2 tuần dù đã nghỉ ngơi và chườm.
• Đau nhiều về đêm hoặc cả khi không vận động.
• Sưng to, nóng đỏ, bầm tím hoặc biến dạng vùng khuỷu.
• Tê bì, châm chích lan xuống ngón tay, yếu tay rõ rệt.
• Không duỗi thẳng hoặc gập được khuỷu tay.
• Đau xuất hiện sau chấn thương, té ngã.

Bác sĩ sẽ thăm khám, có thể chỉ định chẩn đoán hình ảnh và đưa ra phác đồ điều trị, phục hồi phù hợp với từng người.

Câu hỏi thường gặp

Đau khuỷu tay cầu lông bao lâu thì khỏi?

Thời gian hồi phục khác nhau tùy mức độ, có thể vài tuần đến vài tháng. Xử lý sớm và nghỉ ngơi đúng cách thường giúp hồi phục nhanh hơn.

Bị đau khuỷu tay có nên tiếp tục chơi cầu lông không?

Nên tạm dừng hoặc giảm cường độ, tránh các cú đánh gây đau. Cố chơi khi đang đau dễ khiến tình trạng kéo dài và tái phát.

Chườm nóng hay chườm lạnh khi đau khuỷu tay?

Giai đoạn đau mới xuất hiện thường ưu tiên chườm lạnh. Nếu đau kéo dài hoặc không chắc chắn, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Đổi vợt nhẹ hơn có hết đau khuỷu tay không?

Vợt và cước phù hợp giúp giảm tải cho khuỷu tay, nhưng không phải giải pháp duy nhất. Sửa kỹ thuật và tập tăng cường cẳng tay mới là yếu tố quan trọng.

Đau khuỷu tay là tín hiệu cơ thể báo bạn đang quá tải. Đừng cố chịu đau để chơi tiếp. Hãy nghỉ ngơi, chườm lạnh, kiểm tra lại cách cầm vợt, mức căng cước và dành vài phút mỗi ngày cho bài tập cẳng tay. Nếu đau không giảm sau vài tuần, hãy gặp bác sĩ để được tư vấn đúng cách và sớm quay lại sân cầu khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo

• NHS - Tennis elbow